Material zum Buch
Arbeitsblätter zum Ausdrucken
Sechs Vorlagen zu den Übungen aus „Hamster im Kopf“. Jede passt auf eine A4-Seite. Über „Drucken“ kannst du sie auf Papier bringen oder als PDF speichern. Kostenlos, für den privaten Gebrauch, gern auch für Freunde.
Übung aus Kapitel 1
Der 5-Minuten-Hamsterstopp
Dein Notfallschalter für Momente, in denen der Hamster im Kopf Vollgas gibt und der Gedankennebel dicht wird.
1Anhalten & dreimal tief in den Bauch atmen
2Was sammelt der Hamster gerade? Ungefiltert, ohne Bewertung.
3Radikal trennen
Faktischer Müll
Überprüfbare Realität. „Ich bin zehn Minuten zu spät.“
Hamster-Kino
Interpretation. „Die denken jetzt, ich bin faul.“
4Gehört das wirklich zu mir?
Den emotionalen Müll lässt du bewusst auf dem Papier liegen. Ich sehe dich, Hamster. Aber ich entscheide, was ich auflade.
Zum Ausschneiden · Kapitel 3, 5, 9
Spickzettel fürs Portemonnaie
Entlang der gestrichelten Linie ausschneiden und dort hinstecken, wo der Höhlenmensch dich am häufigsten erwischt: Geldbörse, Schreibtisch, Handyhülle.
Die 3-A-Methode
- Atem: länger aus- als einatmen. Kein Tiger in Sicht.
- Abstand: aufstehen, Raum wechseln, aus dem Fenster schauen.
- Analyse: Tiger oder nur unangenehm? Was ist das Schlimmste, das realistisch passiert?
Die Teflon-Taktik
- Nicht widersprechen, nicht rechtfertigen.
- Langweilig werden wie ein grauer Stein.
- Plexiglasscheibe vorstellen: Der Müll rutscht ab.
- Lautstärke-Test: Stimmt der Satz auch leise gesagt? Dann ist es Information. Sonst Müll.
Die 20-Minuten-Regel
- Nach dem Knall: 20 Minuten keine großen Entscheidungen.
- Wasser trinken, um den Block gehen.
- Nicht über den Ärger ärgern.
- Ziel ist nicht Perfektion, sondern schnelle Erholung.
Der Türsteher fragt:
- Stehst du auf der Gästeliste?
- Bringst du Energie mit oder einen Sack voll Probleme?
- Ist das überhaupt mein Koffer?
Zuhören, ohne zu übernehmen.
Übung aus Kapitel 5
Bullshit-Bingo für Müllwagen
Du kannst nicht gleichzeitig Bingo spielen und Angst haben. Hake ab, während der Müllwagen ablädt. Bingo bitte nur in Gedanken rufen!
Meine eigene Karte, mit den Klassikern meines persönlichen Müllwagens:
Übung aus Kapitel 8
Mein persönlicher Recyclinghof
Unser Kopf unterscheidet nicht automatisch zwischen Energiequellen und Stressquellen. Hier darfst du es bewusst tun: Menschen, Termine, Gewohnheiten, Apps, Gruppenchats.
| Wer oder was? | Energie + | Energie − | Was ändere ich? (behalten · begrenzen · abgeben) |
|---|---|---|---|
Fremde Koffer, die ich ab heute am Gepäckband stehen lasse:
Das ist kein Egoismus. Das ist Selbstschutz und ehrlich gesagt auch Müllvermeidung.
Tägliche Müllabfuhr · Kapitel 8 & 9
Wochenprotokoll für den Kopf
Ein kurzer Moment am Abend. Kein Ritual, keine Hausaufgabe. Was ist heute hängen geblieben und muss das wirklich mit ins Schlafzimmer?
| Tag | Was ist hängen geblieben? | Gehört mir nicht | Hamster-Lautstärke 1–5 |
|---|---|---|---|
| Mo | |||
| Di | |||
| Mi | |||
| Do | |||
| Fr | |||
| Sa | |||
| So |
Rückfall? Gehört dazu. Wie schnell habe ich diese Woche die Spur wiedergefunden?
Dein Schlafzimmer und dein Feierabend sind eine müllfreie Zone.
Übung aus Kapitel 6 & 7
Der „Mut zur Lücke“-Tag
Versuche diese Woche, eine Sache bewusst unperfekt zu machen. Dann beobachte genau, was passiert. Bricht die Welt zusammen? Wirst du gefeuert?
Ideen, falls dir keine einfällt
E-Mail ohne drittes Korrekturlesen abschicken · eine Ecke unordentlich lassen, wenn Besuch kommt · ungeschminkt zum Bäcker · Socken, die nicht zusammenpassen (oder Weihnachtssocken im Sommer) · gekaufter statt gebackener Kuchen · eine Aufgabe bei 80 Prozent abgeben
1Das mache ich diese Woche bewusst unperfekt:
2Was der Hamster vorher prophezeit hat:
3Was tatsächlich passiert ist:
4Eine Sache weniger, eine bewusste Pause mehr. Darauf verzichte ich einen Tag lang:
Schaukelstuhl-Test: Woran werde ich mich mit 90 erinnern?
„Gut genug“ ist am Ende des Tages oft verdammt nah an perfekt.
Erscheint am · noch 26 Tage
Die Geschichten hinter den Übungen
Warum Herbert so gern quiekt, was Dieter mit Teflon zu tun hat und wie Paula ihr Klemmbrett verbrennt, steht im Buch. Taschenbuch, 146 Seiten, ISBN 978-3-605-07767-7.
Schon jetzt in der Buchhandlung vormerken lassen, mit der ISBN: